おいしい！簡単！料理レシピ

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2007年02月02日

○鮭の味噌マヨ焼き

簡単　10分以内　ごまの香ばしさがいっぱい

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　二人分
生鮭	・・・・・	200g（2切れ）	マヨネーズ	・・・・・	大３
パン粉	・・・・・	適量	合わせ味噌	・・・・・	大１
白ごま	・・・・・	適量	豆板醤	・・・・・	小1/4

作り方

１	鮭は皮をとり、塩こしょうで下味をつける。
２	マヨネーズ、味噌、豆板醤を合わせ、鮭の表面にのばし、パン粉と白胡麻をまぶす。
３	250度のオーブンで、５～６分焼く。

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2006年01月17日

○りんごとブロッコリーの白和えサラダ

簡単　10分以内　りんごがたくさん手に入ったら、さっぱり白和えに。

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★★

材料　四人分
りんご	・・・・・	1/2個	木綿豆腐	・・・・・	1/2丁
ブロッコリー	・・・・・	大１房	白味噌	・・・・・	小１
すり胡麻（白）	・・・・・	小２	練り胡麻（白）	・・・・・	大1/2
塩	・・・・・	適量	醤油	・・・・・	少々

作り方

１	ブロッコリーを小房に分け茹でる。
２	りんごを５mm厚のいちょう切りにして塩水にさらす。
３	木綿豆腐は、重しをしてしっかり水切りして（時間のない場合は、電子レンジで）りんごとブロッコリー以外の材料をあわせて、白和えのベースを作る。
４	ブロッコリー、りんご、白和えベースを和える。

＊白みそはなければなくてもよい。

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2006年01月12日

○海老と豆腐のタルタルサラダ

簡単　10分以内　バジルは夏のハーブだけど、ペーストがあれば冬でも！

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　二人分
小海老	・・・・・	10尾	バジルペースト	・・・・・	大１
茹で卵	・・・・・	１個	マヨネーズ	・・・・・	大２
木綿豆腐	・・・・・	1/4丁	塩こしょう	・・・・・	少々
玉葱	・・・・・	1/4個

作り方

１	小海老は茹でておく。
２	木綿豆腐は、重しをしてしっかり水切りしてつぶす。（時間のない場合は、電子レンジで）
３	玉葱、ゆで卵はみじん切り。
４	バジルペースト、玉葱みじん切り、マヨネーズ、塩・こしょうを合わせて、海老、豆腐、卵の半量を和える。
５	皿に盛り、残しておいたゆで卵の半量を飾る。

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2005年12月20日

○レンコンのガーリックオイル和え

簡単　10分以内　レンコンがシャキシャキ

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　二人分
れんこん	・・・・・	長さ６～８cm	にんにく	・・・・・	1片
人参	・・・・・	1/4本	オリーブオイル	・・・・・	大２
さつまいも	・・・・・	1/4本	鷹の爪輪切り	・・・・・	３～４個
ほうれん草	・・・・・	1/2束	塩	・・・・・	少々

作り方

１	レンコンは、一口大の乱切り、人参、さつまいもは拍子切りにして、蒸すか、茹でる。
２	ほうれん草は茹でて、３cmにカット。
３	にんにく、鷹の爪、オリーブオイルをフライパンで弱火にかけ、にんにくが軽く色づいたら火を止め、さます。
４	野菜をガーリックオイルで和え、塩で調味する。

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2005年12月15日

○りんごと春菊の白和え

簡単　10分以内　りんごの甘みと酸味でさっぱり。

かんたん度★★★★☆　ヘルシー度★★★★★

材料　二人分
木綿豆腐	・・・・・	1/4丁	すり胡麻（白）	・・・・・	小１
りんご	・・・・・	1/4個	練り胡麻	・・・・・	小１
春菊	・・・・・	1/4束	塩	・・・・・	少々
			薄口しょう油	・・・・・	少々

作り方

１	木綿豆腐は重しをして固く水をきり、つぶす。
２	春菊を熱湯で茹で、３～４cmにカットする。
３	りんごを５mm厚のいちょう切りにし、塩水に漬けておく。
４	潰した豆腐、すり胡麻、練り胡麻、塩、薄口しょう油をよく混ぜ、春菊とりんごを和える。

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2005年12月07日

○焼き野菜のマリネ

簡単　10分以内　いろいろな野菜で簡単マリネ

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　二人分
茄子	・・・・・	１本	赤ワインビネガー	・・・・・	大２
玉ねぎ	・・・・・	1/2個	オリーブオイル	・・・・・	大４
パプリカ	・・・・・	1/4個	ドライバジル	・・・・・	少々
マッシュルーム	・・・・・	６個	ドライタイム	・・・・・	少々
ラディッシュ	・・・・・	２個	にんにく	・・・・・	1/2片
			塩・胡椒	・・・・・	少々

作り方

１	茄子は１cm厚の輪切り。パプリカ、玉ねぎ、ラディッシュは１cm厚のスライス。
２	熱したフライパンに油をひき、野菜を炒める。
３	にんしくをすりおろし、その他の材料を合わせよく混ぜ、マリネ液を作り、野菜が熱いうちに漬ける
４	さめたら完成

＊季節にあわせて、いろいろな野菜で試してみるとよいです。

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2005年10月20日

○テンペステーキマスタード醤油ソース

簡単　10分以内　テンペがほくほく。ソースとよくあいあす。

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　二人分
テンペ	・・・・・	200g	【ソース】
しめじ	・・・・・	1/3房	粒マスタード	・・・・・	大2/3
いんげん	・・・・・	４本	酒	・・・・・	大２
プチトマト	・・・・・	２個	みりん	・・・・・	大１
			醤油	・・・・・	大１
			にんにくすりおろし	・・・・・	少々
			玉ねぎすりおろし	・・・・・	大１

作り方

１	酒、みりんを合わせて鍋に入れて煮きり、醤油を入れ一煮立ちさせる。冷めてから、粒マスタード、にんにく、玉ねぎのすりおろしを入れて、混ぜる。
２	テンペは、厚さ１cm位で適当な大きさにカットし、フライパンに多めの油をひき、弱火できつね色になるまで両面焼く。
３	同時に野菜もソテーする。
４	テンペと野菜を盛りつけ、ソースを再度、一煮立ちさせ、上にかける。

＊野菜は、他にごぼう、さつまいも、長ネギ、かぼちゃ、ブロッコリーなど何でもよい。

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2005年10月08日

○つるむらさきの黒胡麻よごし

簡単　10分以内　和食の定番。胡麻和え

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★★

材料　二人分
つるむらさき	・・・・・	１束	酒	・・・・・	小１
油揚げ	・・・・・	1/2枚	みりん	・・・・・	小１
黒ごま	・・・・・	大３	薄口醤油	・・・・・	小２
			だし	・・・・・	50cc

作り方

１	つるむらさきは蒸すか、茹で、冷水にさらしたあと、３～４cm長さに切る。
２	油揚げは熱湯をかけ、油抜きをし、1.5cm角ぐらいに切る。
３	黒胡麻をすり鉢ですり、そこへだし、酒、みりん、醤油をあわせたものを少しづつ加え、油揚げ、つるむらさきをあわせる。

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2005年09月28日

○ひよこ豆とひじきのサラダ

簡単　10分以内　レストランみどりえの定番人気デリ

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　４人分
ひじき（戻したもの）	・・・・・	１カップ	【ドレッシング】
ひよこ豆	・・・・・	１カップ	酢	・・・・・	大２
玉ねぎ	・・・・・	1/4個	ゴマ油	・・・・・	大1.5
パプリカ	・・・・・	1/4個	サラダ油	・・・・・	大3.5
セロリ	・・・・・	1/3本	醤油	・・・・・	大４
			マヨネーズ	・・・・・	大８
			塩・胡椒	・・・・・	少々

作り方

１	玉ねぎ、パプリカ、セロリは５mm角くらいに切って、水に５分から１０分くらいさらし、水気をよくきる。
２	ドレッシングをあわせ、すべての材料を和える。

＊乾燥ひよこ豆を使う方が本当はおいしいです。一晩水にひたし、たっぷりの水で柔らかくなるまで茹でます。たくさん茹でて、使う分量ずつ小分けして冷凍しておくと便利です。 ＊ドレッシングの量は作りやすい分量で表記しましたが、味をみて加える量を調節してください。

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2005年09月18日

○海老と岡ひじきのわさびマヨサラダ

簡単　10分以内　わさびマヨ味でさっぱり。

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
小海老	・・・・・	６尾	マヨネーズ	・・・・・	大３
岡ひじき	・・・・・	50g	わさび	・・・・・	小１
モロッコいんげん	・・・・・	３本	醤油	・・・・・	小1/2

作り方

１	海老は洗って茹でておく。
２	おかひじきを熱湯でさっと茹でて、氷水で急冷する。
３	モロッコいんげんも茹でて、食べやすい大きさに切る。
４	調味料をあわせ、全ての材料と和える。

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2005年09月08日

○たこと大根の青のりサラダ

簡単　10分以内　大根を塩もみすると、水っぽくなりません

かんたん度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
茹でたこ	・・・・・	100g	マヨネーズ	・・・・・	大３
大根	・・・・・	1/4本	ポン酢	・・・・・	大１
青のり	・・・・・	大２	ごま油	・・・・・	小1/2
塩	・・・・・	適量	こしょう	・・・・・	少々

作り方

１	茹でたこは２～３mm厚さにスライス。
２	大根は５mm厚さの拍子切りし、塩もみしてしんなりさせた後、水にさらし塩気をぬく。
３	ボールに、塩以外のの材料を全て入れ和える。

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2005年08月29日

○ピーマンといわしの梅和え

簡単　10分以内　たまには手抜きも！！おいしく、栄養価もたっぷり

かんたん度★★★★★　夏野菜度★★★★★　ヘルシー度★★★★★

材料　２人分
ピーマン	・・・・・	５～６個	梅干し	・・・・・	２個
パプリカ（赤・黄）	・・・・・	１個	醤油	・・・・・	大１
いわし水煮	・・・・・	２本

作り方

１	ピーマン、パプリカは食べやすい大きさにカットして、茹でるか、蒸しておく。
２	梅干しは種をとり、たたいておく。
３	いわし水煮はほぐし、全ての材料をボールにいれ和える。

＊いわし水煮は、市販のものを使う場合、メーカーによって塩分が違うので、醤油、梅干しの量を加減してください。

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2005年08月26日

○たことポテトのバジルサラダ

簡単　10分以内　バジルペーストがあれば、簡単イタリアン！

かんたん度★★★★★　夏野菜度☆☆☆☆☆　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
茹でたこ	・・・・・	80g	バジルペースト	・・・・・	大1.5
じゃがいも	・・・・・	中２個	塩こしょう	・・・・・	適量
紫玉葱	・・・・・	1/6個

作り方

１	ジャガイモを半分に切り、蒸すか茹でて火をとおす。皮をむき、一口大にカットする。
２	たこは、２～３mmにスライス。紫玉葱は薄くスライスして水にさらす。
３	ボールにすべての材料をあわせ、塩こしょうで調味する。

＊バジルペーストは、市販のものを使う場合、メーカーによって塩分が違うので加減してください。 ＊玉葱は普通のものでもよいですよー。

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2005年08月15日

○ゴーヤとししとうの梅おかか和え

簡単　10分以内　ご飯にあいます！時間がたってもおいしいのでお弁当に！

かんたん度★★★★★　夏野菜度★★★★★　ヘルシー度★★★★★

材料　２人分
ゴーヤ	・・・・・	1/2本	ポン酢	・・・・・	大２
ししとう	・・・・・	８本	かつおぶし	・・・・・	ひとつかみ
			梅干	・・・・・	大きめ１個

作り方

１	ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをとり、８mm厚さに切っておく。ししとうは縦に切り目を入れ、両方とも茹でておく。
２	梅干は種をとりたたき、ポン酢、かつおぶしとあわせ、野菜をあえる。

＊野菜は、きゅうり、いんげんなどを入れてもよい。 ＊かつおぶしがたくさんの方がおいしいよ。

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2005年08月12日

○メキシコ風スパイシーサラダ

簡単　10分以内　色とりどりの夏野菜をスパイシーに！

かんたん度★★★★☆　夏野菜度★★★★★　ヘルシー度★★★★★

材料　２人分
トマト	・・・・・	１個	Ａサルサソース	・・・・・	大２
ズッキーニ	・・・・・	１本	Ａハバネロソース	・・・・・	３～４ふり
なす	・・・・・	１本	Ａチリパウダー	・・・・・	適量
パプリカ	・・・・・	１個	Ａにんにく	・・・・・	１かけ
			Ａ薄口醤油	・・・・・	小1/2
			Ａ赤ワインビネガー	・・・・・	大３
			Ａ塩	・・・・・	適量

作り方

１	トマトは１cm角にカット。ズッキーニ、なす、パプリカも１cm角に切り、茹でておく。
２	にんにくはすりおろし、Ａのソースを全てあわせておく。
３	野菜とソースをあわせる。

＊ハバネロソースが手に入らなければ、タバスコで代用。 ＊茄子は茹でたあと、急冷すると色が悪くならない。

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2005年08月08日

○たことセロリのマスタードマリネ

簡単　10分以内　セロリが爽やか！たこと合います。

かんたん度★★★★★　夏野菜度☆☆☆☆☆　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
たこ	・・・・・	80g	粒マスタード	・・・・・	小２
セロリ	・・・・・	１本	サラダ油	・・・・・	大２
白ワインビネガー	・・・・・	大１	塩	・・・・・	少々
胡椒	・・・・・	少々

作り方

１	たこ、セロリを薄めに切っておく。セロリは水にさらす。
２	それ以外の材料をボールに入れ、泡だて器でよく混ぜ、マリネ液を作る。
３	たこ、セロリ、マリネ液をを合わせる。30分以上、冷蔵庫に入れてマリネすると、味がなじんでおいしくなる。

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2005年08月03日

○いんげん豆とオクラの梅おかか和え

簡単　10分以内　お豆はバランスもよく、ヘルシー！

かんたん度★★★★★　夏野菜度★★★★★　ヘルシー度★★★★★

材料　２人分
いんげん豆水煮	・・・・・	100g	かつおぶし	・・・・・	1/2つかみ
オクラ	・・・・・	６本	梅干	・・・・・	１～２個
うす揚げ	・・・・・	1/6枚	ぽん酢	・・・・・	大２

作り方

１	オクラは茹でて一口大に斜め切り。
２	うす揚げはフライパンで焼いて、短冊に切る。
３	梅干は種をとり、包丁でたたいて、ポン酢とかつおぶしの2/3量を混ぜ、オクラ、うす揚げを和えて器に盛り付ける。
４	残りのかつおぶしを天に盛る。

＊ポン酢は土佐酢でも。

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2005年07月29日

○たこときゅうりとオクラの梅サラダ

簡単　10分以内　暑い夏にぴったり、簡単、手軽な一品

かんたん度★★★★★　夏野菜度★★★★★　ヘルシー度★★★★★

材料　２人分
たこ	・・・・・	100g	梅干	・・・・・	３個
きゅうり	・・・・・	1.5本	ごま油	・・・・・	大１
オクラ	・・・・・	４本	ぽん酢	・・・・・	大１
			白ごま	・・・・・	適量

作り方

１	たこはブツ切り。
２	きゅうりはすりこぎ（あるいは包丁のはら）でたたいて割る。
３	オクラは茹でて、半分に斜め切り。
４	梅干は種をとって、包丁でたたいておく。
５	梅干、ごま油、ポン酢をあわせ、野菜とたこと白ごまを和える。

＊少し古くなってしまったタコは熱湯で30秒くらい茹でなおすとよい。 ＊ワカメを入れてもおいしい。

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2005年07月19日

○エビとゴーヤのピカタ

簡単　10分以内　忙しい朝でも、ササッとできる一品。

かんたん度★★★★★　夏野菜度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
むきエビ（小さめ）	・・・・・	６尾	卵	・・・・・	３個
ゴーヤ	・・・・・	1/4本	塩・胡椒	・・・・・	適量
長ねぎ	・・・・・	1/3本

作り方

１	ゴーヤは５mm厚さにスライス。長ねぎはみじん切りにします。
２	ゴーヤは茹でておく。
３	ボウルに卵、長ねぎ、塩胡椒をあわせ、一人分づつに分けておく。（Ａ）
４	よく熱したフライパンに（Ａ）の2/3量を入れて薄く広げ、すぐに、むきエビとゴーヤ（一人分）を並べ、残りの（Ａ）を上から流す。薄く焦げ目がついたら、ヘラでひっくり返し、エビに火が通ったら完成。

＊お好みでケチャップ、またはすり胡麻を入れた酢醤油を付けて食べてください。 ＊できれば、オムレツ用の小さめのフライパンで作るとちょうどよい大きさに仕上がります。

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2005年07月15日

○ゴーヤと厚揚げエスニック風サラダ

簡単　10分以内　胡麻風味なのにスパイシー。暑い夏にぴったり。

かんたん度★★★★★　夏野菜度★★★★☆　ヘルシー度★★★★★

材料　２人分
ゴーヤ	・・・・・	1/3本	Ａ　白ねり胡麻	・・・・・	大２
厚揚げ	・・・・・	1/2丁	Ａ　醤油	・・・・・	大２
人参	・・・・・	1/4本	Ａ　豆板醤	・・・・・	小１
パプリカ	・・・・・	1/4個	Ａ　はちみつ	・・・・・	大 1/2
玉ねぎ	・・・・・	1/8個	Ａ　酢	・・・・・	大１
			Ａ　クミンパウダー	・・・・・	少々
			Ａ　コリアンダーパウダー	・・・・・	少々

作り方

１	ゴーヤは５mm厚さにスライス。人参は拍子木切り、玉ねぎはみじん切りにします。
２	厚揚げは熱湯にくぐらせ、一口大の角切りにします。
３	ボウルにＡの材料を合わせておく。
４	ゴーヤ、人参、パプリカは茹でてさます。
５	全ての材料を合わせて完成。

＊クミンやコリアンダーはなければ、いれなくてもOK。お好みで。 ＊辛みは登板醤の量で調節してください。

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2005年07月11日

○いろいろ野菜さっぱり漬け

簡単　10分以内　夏バテ気味でも、さっぱり。モリモリ野菜が食べられます。

かんたん度★★★★★　夏野菜度★★★★☆　ヘルシー度★★★★★

材料　２人分
きゅうり	・・・・・・	１本	醤油	・・・・・・	100cc
トマト	・・・・・・	１個	味醂	・・・・・・	100cc
セロリ	・・・・・・	1/2本	酢	・・・・・・	100cc
にんじん	・・・・・・	1/4本	生姜	・・・・・・	１かけ
モロッコいんげん	・・・・・・	２～３本	レモン	・・・・・・	1/2本

作り方

１	きゅうりはブツ切り、トマトはクシ切り、セロリは厚めに斜めスライス、にんじんは半月切り、生姜は千切り、レモンは半月切りにします。
２	にんじんを茹でます。モロッコいんげんは固めに茹でてから、３cm長さに斜め切り。
３	ボールに全ての材料を入れかき混ぜ、30分～１時間くらいおいて、味がなじんだら完成。

＊お好みで酢の分量を少し増やしてもOK。 ＊野菜はゴーヤ、オクラ、キノコなど何でもよいです。余った野菜を使ってみて下さい。

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