おいしい！簡単！料理レシピ

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2006年07月10日

○タコときのこのトマト煮

簡単　20分以内　タコとトマトは相性抜群

かんたん度★★★☆☆　ヘルシー度★★★★★

材料　二人分
ボイルタコ	・・・・・	150g（足2本）	ホールトマト	・・・・・	300cc
エリンギ	・・・・・	中１本	オリーブオイル	・・・・・	大１1/2
しめじ	・・・・・	1/2パック	輪切り唐辛子	・・・・・	４～５個
玉ねぎ	・・・・・	中１個	塩	・・・・・	小1/2弱
にんにく	・・・・・	１片	ドライバジル	・・・・・	１つまみ
			オレガノ	・・・・・	１つまみ

作り方

１	タコをまな板の上で、すりこぎなどで叩き（やわらかくするため）、一口大にカットする。
２	にんにくはみじん切り。玉ねぎは５mm厚くらいにスライス。しめじは、小房に分ける。エリンギは、一口大にカット。
３	鍋にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ、弱火にかける。
４	にんにくの香りがたったら、タコを入れ、中火にして軽く炒める。
５	タコを取り出し、玉ねぎ、きのこをフライパンに入れ、しんなりするまで炒める。
６	ホールトマト、塩を加え、2/3量になるめで煮つめ、取り出したタコを戻し、一煮立ちさせ火を止め、ドライバジルとオレガノをふり入れる。

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2006年01月31日

○根菜のローズマリー焼き

簡単　20分以内　冬根菜でほくほく。

かんたん度★★★★☆　ヘルシー度★★★★☆

材料　四人分
レンコン	・・・・・	1/2本	さつまいも	・・・・・	1/2本
ごぼう	・・・・・	１本	にんじん	・・・・・	1/2本
オリーブオイル	・・・・・	大２	バター	・・・・・	大１
塩	・・・・・	少々	ローズマリー	・・・・・	２本

作り方

１	根菜は、一口大の乱切り。
２	熱したフライパンにバター、オリーブオイルをひき、根菜を炒め焼きし、塩をふり、半分くらい火をとおしす。
３	半焼きした根菜にローズマリーをのせ、オーブン１８０℃で１０～１５分ほど焼く。

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2005年12月26日

○冬野菜と鶏のトマトスープ煮

簡単　10分以内　野菜がたくさんとれて身体もあたたまる

かんたん度★★★★☆　ヘルシー度★★★★★

材料　二人分
鶏もも肉	・・・・・	80g	ホールトマト	・・・・・	200g
レンコン	・・・・・	４cm	玉ねぎ	・・・・・	1/2個
人参	・・・・・	1/4本	野菜スープ	・・・・・	300cc
かぶ	・・・・・	１個	塩・胡椒	・・・・・	少々
ブロッコリー	・・・・・	1/8房	油	・・・・・	適量
豆水煮（ひよこ豆など）	・・・・・	大１
キャベツ	・・・・・	２枚

作り方

１	鶏肉に塩胡椒し、小麦粉をまぶし、フライパンで表面をソテーする。（皮の面をよく焼く。）
２	れんこんは、５mm厚の輪切り。人参・キャベツは、一口大にカット。カブは６等分の串切り。ブロッコリーは、小房に分ける。玉ねぎはみじん切り。
３	別の鍋を熱し、油をひき玉ねぎを弱火で炒め、しんなりしたら、ホールトマトをつぶしながら加え、中火で５分程煮る。
４	野菜スープを加え、沸騰したら鶏肉と、人参、レンコン、カブ、ブロッコリー、キャベツと火の通りにくい順に入れる。野菜に火が通ったら、豆を加え、塩胡椒で調味する。

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2005年11月28日

○白身魚のエスカベッシュ

簡単　20分以内　酸味がきいてさっぱり。

かんたん度★★★☆☆　ヘルシー度★★★★☆

材料　二人分
白身魚（たらなど）	・・・・・	２切れ	白ワインビネガー	・・・・・	大２
玉ねぎ	・・・・・	1/4個	白ワイン	・・・・・	大２
にんじん	・・・・・	1/4本	オリーブオイル	・・・・・	大４
にんにく	・・・・・	１片	鷹の爪	・・・・・	少々
塩・胡椒	・・・・・	少々	小麦粉	・・・・・	少々

作り方

１	たらは、一口大に切って塩胡椒して、小麦粉をまぶし油で揚げる。
２	玉ねぎはスライス。人参は千切り。にんにくは、薄切り。鷹の爪は小口切り。
３	フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪をいれ、弱火にかけ、香りがたったら、玉ねぎ、人参を入れ軽く炒め、白ワインビネガー、白ワインを入れ火を強め、一煮立ちしたら火をとめる。
４	揚げたたらに（３）のソースをかけ、なじませ漬ける。さめたら完成

＊魚は、他にたい、わかさぎなど何でもよい。

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2005年10月30日

○しいたけの海老豆腐詰め　チーズ焼き

簡単　20分以内　ふっくら海老豆腐と香ばしいチーズ

かんたん度★☆☆☆☆　ヘルシー度★★★☆☆

材料　二人分
海老むきみ	・・・・・	250g	しいたけ	・・・・・	６個
豆腐	・・・・・	1/3丁	とろけるチーズ	・・・・・	適量
玉ねぎ	・・・・・	1/4個	パン粉	・・・・・	適量
卵白	・・・・・	１個分	片栗粉	・・・・・	小２
生姜汁	・・・・・	少々	塩胡椒	・・・・・	少々

作り方

１	海老むきみは片栗粉小１をまぶしてもみ、水で洗い、水気を切る。包丁で形が残るくらいに、たたく。（こうすると粘りが出る）
２	豆腐は重しをして（あるいは電子レンジで３分）よく水気を切っておく。玉ねぎはみじん切り。
３	ボールにたたいた海老、卵白、手でくだいた豆腐、玉ねぎ、生姜汁、塩胡椒、残りの片栗粉小１を入れ、粘りが出るまでよくかき混ぜる。
４	軸をおとしたしいたけにタネをこんもりとのせ、上にとろけるチーズをのせ、パン粉をふる。
５	260度のオーブンで約６分焼く。

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2005年09月30日

○豆乳とひじきのおからコロッケ

簡単　20分以内　ヘルシーで素朴な味わい

かんたん度★★★★☆　ヘルシー度★★★★★

材料　６個分
ひじき（戻したもの）	・・・・・	20g	くるみ	・・・・・	大２
おから	・・・・・	100g	とろけるチーズ	・・・・・	25g
玉ねぎ	・・・・・	1/4個	豆乳	・・・・・	大５
塩	・・・・・	小1/4	パン粉	・・・・・	適量
胡椒	・・・・・	少々	小麦粉	・・・・・	適量

作り方

１	玉ねぎをみじん切りにし、熱したフライパンにサラダ油をひき、しんなりするまで炒める。
２	炒めた玉ねぎと、小麦粉、パン粉以外の材料を全てあわせ、よく混ぜる。
３	６個に分け、成形し、水を少し入れた小麦粉にくぐらせパン粉をつける。
４	180度の油で揚げる。

＊ベジタリアンの方は、チーズは入れないで作ってください。

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2005年09月12日

○蒸し鶏とおかひじきの香味サラダ

簡単　20分以内　おかひじきのシャキシャキ感が蒸し鶏とあいます。

かんたん度★★★★☆　ヘルシー度★★★★★

材料　２人分
鶏むね肉	・・・・・		【あわせ調味料】
おかひじき	・・・・・	50g	だし汁	・・・・・	大３
玉ねぎ	・・・・・	1/4個	醤油	・・・・・	大１
			酢	・・・・・	大１
			はちみつ	・・・・・	少々
			輪切り唐辛子	・・・・・	少々
			ゴマ油	・・・・・	小１
			長ネギ	・・・・・	1/2本
			にんにく・生姜	・・・・・	各１かけ
			ごま	・・・・・	少々

作り方

１	鶏肉は蒸すが茹でて火を通し、冷めたら細くほぐす。
２	おかひじきを熱湯でさっと茹でて、氷水で急冷する。
３	たまねぎは薄切りにし、水にさらす。
４	長ネギ、にんにく、しょうがをみじん切りにし、調味料を全てあわせ、鶏肉、おかひじき、玉ねぎをあえる。お皿に盛ってごまをふる。

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2005年09月03日

○しいたけしゅうまい

簡単　20分以内　しいたけのうま味がぎゅっ！

かんたん度★★★☆☆　夏野菜度☆☆☆☆☆　ヘルシー度★★★★★

材料　２人分
しいたけ（大）	・・・・・	８個	鶏ひき肉	・・・・・	100g
木綿豆腐	・・・・・	1/4丁	長ねぎ	・・・・・	1/4本
生姜	・・・・・	１かけ	卵	・・・・・	1/2個
塩	・・・・・	小1/4	こしょう	・・・・・	少々
小麦粉	・・・・・	少々
【醤油あん】
だし汁	・・・・・	100cc	酒	・・・・・	大１
醤油	・・・・・	大１	みりん	・・・・・	大１
片栗粉	・・・・・	小１	ゴマ油	・・・・・	少々

作り方

１	豆腐は、重しをしてよく水をきっておく。
２	長ネギ、生姜、しいたけの軸はみじん切り。
３	しいたけの傘の部分と片栗粉以外の材料をボールにいれ、よく混ぜる。
４	しいたけの内側に小麦粉をつけ、混ぜ合わせた材料を盛り、８分～１０分蒸す。
５	醤油あんを作る。ごま油以外の材料を鍋に入れ火にかけ、煮立ったら、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、仕上げにごま油を入れる。

＊オーブンで焼いてもいいですね。 ＊もし、中身の具があまったら、豆腐と鶏ひき肉のハンバーグにしたり、肉団子スープにしても。

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2005年08月24日

○豆腐と夏野菜の重ね焼き

簡単　20分以内　材料さえそろっていれば、意外と簡単！

かんたん度★★☆☆☆　夏野菜度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
豆腐	・・・・・	１丁	パン粉	・・・・・	大１～２
茄子	・・・・・	１本	とろけるチーズ	・・・・・	適量
かぼちゃ	・・・・・	1/8個	塩こしょう	・・・・・	少々
ホールトマト	・・・・・	1/2缶	バジル	・・・・・	適量
玉葱	・・・・・	1/2個	オリーブオイル	・・・・・	適量
にんにく	・・・・・	１かけ	小麦粉	・・・・・	少量

作り方

１	豆腐は重しをして（あるいは電子レンジで３分）よく水気を切っておく。縦に６等分にスライスし、小麦粉を薄くつけ、油をひいたフライパンで両面焼く。
２	茄子は縦に４等分にスライス。かぼちゃも、５mm厚位にスライスし、両方とも油をひいたフライパンで両面焼き、塩こしょうしておく。
３	玉葱はスライス、にんにくはみじん切り。それを油をひいたフライパンであめ色になるまで、よく炒める。
４	そこへ、ホールトマトをつぶしながら加え、酸味がなくなり、甘みが出てくるまで弱火で煮込む。
５	耐熱皿に、このトマトソースを敷き、豆腐と茄子、かぼちゃを交互に重ねておき、上からとろけるチーズ、パン粉、みじん切りしたバジルをまんべんなくふりかけ、最後にオリーブオイルをまわしかけ、250度のオーブンで５～８分焼く。

＊生のバジルがなければ、乾燥バジルでOKです。 ＊野菜はズッキーニを使ってもおいしい。 ＊コツは、トマトソースをじっくり甘みが出るまで煮込むこと。

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2005年08月21日

○海老団子チリソース

簡単　20分以内　豆腐入り海老団子、経済的でヘルシー。

かんたん度★☆☆☆☆　夏野菜度☆☆☆☆☆　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
海老むきみ	・・・・・	250g	〈チリソース〉
豆腐	・・・・・	1/3丁	生姜	・・・・・	１かけ
玉ねぎ	・・・・・	1/4個	長ねぎ	・・・・・	1/2本
卵白	・・・・・	１個分	にんにく	・・・・・	１かけ
生姜汁	・・・・・	少々	登板醤	・・・・・	小1/2
塩胡椒	・・・・・	少々	水	・・・・・	200cc
片栗粉	・・・・・	小２	酒	・・・・・	大２
			オイスターソース	・・・・・	小１
			ケチャップ	・・・・・	大５
			醤油	・・・・・	小１
			酢	・・・・・	小２
			塩胡椒	・・・・・	少々
			胡麻油	・・・・・	小１
			水溶き片栗粉	・・・・・	適量

作り方

１	海老むきみは片栗粉小１をまぶしてもみ、水で洗い、水気を切る。包丁で形が残るくらいに、たたく。（こうすると粘りが出る）
２	豆腐は重しをして（あるいは電子レンジで３分）よく水気を切っておく。玉ねぎはみじん切り。
３	ボールにたたいた海老、卵白、手でくだいた豆腐、玉ねぎ、生姜汁、塩胡椒、残りの片栗粉小１を入れ、粘りが出るまでよくかき混ぜる。
４	団子状に丸め、170度の油で揚げる。
５	チリソースを作ります。にんにく、生姜、長ねぎは、みじん切りにし、熱したフライパンに油をひいて炒めます。そこへ登板醤を加える。
６	ごま油以外の残りのチリソースの材料を加え、少し煮る。
７	水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけ、最後にごま油で香りをつける。
８	海老団子にチリソースをかけて出来上がり。

＊海老は片栗粉をまぶしてもむことで、汚れがおちます。 ＊団子状に丸めるコツは、海老をたたいて粘りを出すことです。

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2005年08月01日

○モッツァレラチーズと夏野菜のハーブサラダ

簡単　20分以内　色とりどりの夏野菜。多めに作っておくとラクちん。

かんたん度★★★★☆　夏野菜度★★★★★　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
モッツァレラチーズ	・・・・・	50g	にんにく	・・・・・	１かけ
なす	・・・・・	1/2本	バジル葉	・・・・・	４～５枚
ズッキーニ	・・・・・	1/3本	オレガノ	・・・・・	適量
黄パプリカ	・・・・・	1/2個	胡椒	・・・・・	少々
玉ねぎ	・・・・・	1/2個	オリーブオイル	・・・・・	大２
トマト	・・・・・	１個	塩	・・・・・	小1/2

作り方

１	玉ねぎ、トマト、モッツァレラチーズ、パプリカは１cm角にカット。茄子は乱切り、ズッキーニは厚めの半月切り。にんにくはみじん切り。
２	ソースを作ります。フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にかけ、香りがたったら、玉ねぎを入れ、しんなりするまで中火で炒める。
３	そこへトマトを入れ、水分を半分くらいとばし、塩胡椒を入れ冷ます。
４	茄子、ズッキーニ、パプリカは油で揚げ冷ます。
５	冷めたら、ボールにソースと野菜、モッツァレラチーズ、バジル、オレガノを加えあえる。

＊冷蔵庫で冷やして食べるとおいしい。 ＊酸味が足りない場合は、赤ワインビネガーを入れるとよい。

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2005年07月25日

○地鶏と豆腐のスパイスバーグ

簡単　20分以内　豆腐を使うことで、カサが増え経済的でヘルシー。

かんたん度★★★★☆　夏野菜度☆☆☆☆☆　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
地鶏ひき肉	・・・・・	200g	塩	・・・・・	小1/2
豆腐	・・・・・	1/2丁	胡椒	・・・・・	少々
玉ねぎ	・・・・・	1/4個	クミン	・・・・・	適量
卵	・・・・・	１個	チリパウダー	・・・・・	小1/2
パン粉	・・・・・	大２	ターメリック	・・・・・	少々
くるみ	・・・・・	大２	カレー粉	・・・・・	少々
サラダ油	・・・・・	大１	薄口醤油	・・・・・	小１
ソース
ヨーグルト	・・・・・	大５	サラダ油	・・・・・	大３
ミント	・・・・・	適量	酢	・・・・・	大１
			塩胡椒	・・・・・	少々

作り方

１	豆腐は水切りしておく。玉ねぎはみじん切りしてサラダ油で炒めておく。
２	ボールにひき肉と塩を加え粘りが出るまでよく混ぜる。
３	その他の材料も加え、なめらかになるまでこねる。（豆腐はつぶしながら加える。くるみは粗めにくだいておく。）
４	小判形にまとめ、サラダ油をひいたフライパンで両面色よく焼く。
５	みじん切りしたミントとその他の材料を合わせたソースをかけていただく。

＊スパイスはお好みで量を加減してください。あれば、コリアンダーリーフを入れてもいいです。

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2005年07月21日

○スペインオムレツ

簡単　20分以内　トッピング次第で、見た目もきれいに仕上がります。

かんたん度★★★★☆　夏野菜度★★★★☆　ヘルシー度★★★★☆

材料　２人分
じゃがいも	・・・・・	1/4個	卵	・・・・・	４個
人参	・・・・・	1/4本	生クリーム	・・・・・	大１
エリンギ	・・・・・	1/3本	バター	・・・・・	大2/3
玉ねぎ	・・・・・	1/4個	サラダ油	・・・・・	少々
ズッキーニ	・・・・・	少々	塩	・・・・・	小1/4
赤ピーマン	・・・・・	少々	胡椒	・・・・・	少々
			とろけるチーズ	・・・・・	適量

作り方

１	じゃがいも、人参、エリンギ、玉ねぎは角切りにし、油をひいたフライパンでバターと一緒に炒める。（Ａ）
２	ズッキーニ、赤ピーマンは細切りにしておく。
３	ボウルに卵、生クリーム、塩、胡椒を合わせ、（Ａ）を加える。
４	よく熱したフライパンにボールの中身を一気に流し、木ベラでかき混ぜながら八分位まで火を通す。
５	上にズッキーニ、赤ピーマン、とろけるチーズをのせ、フライパンごと180度のオーブンに入れ、完全に火を通す。（６～８分）
６	少しさめてから、フライパンを斜めにして、ヘラを使ってお皿に取り出します。

＊オーブンの種類により、火の通り具合が違うので、こまめにチェックしてください。 ＊２人分で作る場合は小さ目のフライパンを使用。取っ手がとれるフライパンがあるといいですね。 ＊アスパラや、ブロッコリー、プチトマトなどを飾って焼いてもきれいです。

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